Plato Saludable

Plato Saludable

 

 

eatwell plate 377 sized

El plato saludable, como podríamos graficar una alimentación sana, muestra los distintos tipos de alimentos que debes incorporar a tu alimentación y sus proporciones y/o cantidades para asegurar una alimentación equilibrada, balanceada y variada.

Comer sano es comer la cantidad de alimentos que te entreguen la energía y nutrientes que tu cuerpo necesita en las cantidades que necesita. En nuestro país adulto y niños tienen un importante sobrepeso o son obesos y esto se debe a que están comiendo más de lo que necesitan.

Como se muestra en el plato saludable tu alimentación debería contener:

  • Una amplia variedad de frutas y verduras. Debes escoger diariamente al menos 5 porciones de frutas y verduras; 2 de verduras y 3 de frutas; frescas, congeladas, secas, deshidratadas o en jugo, las cuales te entregan vitaminas y minerales que tu organismo necesita, además de fibra que te ayudará a mejorar tu digestión y prevenir la constipación.

  • Una cantidad moderada o de acuerdo a tu requerimiento, en especial si practicas deporte, de alimentos ricos en energía, tales como papa, arroz, pastas, legumbres, choclo, arvejas, habas. En relación al pan, cereales y arroz, escoge cuando puedas variedades integrales

  • Un buen aporte de lácteos o derivados; idealmente bajos en grasa.

  • Carnes, aves, huevos, legumbres.

  • Solo una pequeña cantidad de bebidas, alimentos altos en grasas y azúcar.

  • Poca sal.

  • Abundante agua.

Este tipo de modelo o plato saludable puede aplicarse a todas las personas en general, independiente de su género, edad, origen étnico o ideología, realizando eso sí, los cambios pertinentes y ajustando las necesidades y costumbres a cada persona. Sin embargo no es aplicable a niños menores de dos años ya que ellos tienen diferentes necesidades nutricionales. Desde los dos años en adelante pueden aplicar a su alimentación este modelo, ya que a partir de esta edad deberían comer lo que come el resto de la familia.

Cualquier persona con necesidades nutricionales especiales puede adaptar este modelo de alimentación saludable con ayuda de su médico y nutricionista!

Para que este modelo de alimentación te resulte más fácil y práctico te sugiero cuando vayas de compras, primero que nada las programes y hagas una lista de supermercado o feria con lo que debas comprar y dejes fuera lo que no. A continuación te dejo algunas sugerencias de lo que deberías incluir:

grocery shopping

LISTADO DE COMPRAS:

  • Yogurt y lácteos descremados
  • Quesillo o queso fresco
  • Jamón de pechuga de pavo cocida
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Carnes bajas en grasas(posta rosada, lomo  liso, filete, tártaro, pulpa de cerdo, lomo)
  • Pescados al natural o en conserva al agua(reineta, merluza, congrio, salmón, atún, sardina, jurel)
  • Legumbres(lentejas, porotos, garbanzos)
  • Arroz y pastas(idealmente integrales)
  • Cereales de desayuno sin azúcar (avena instantánea, Salvado de Avena, Muesli)
  • Aceite de oliva o canola o soya o maravilla omega 3
  • Frutas de temporada
  • Verduras (ideal de hoja verdes crudas)
  • Agua mineral, infusiones, hierbas, jugos y jaleas sin azúcar.
  • Aceitunas, almendras, nueces, maní, castañas de cajú sin sal.
  • Endulzante (de preferencia sucralosa o stevia)
  • Sal baja en sodio (Biosal, Novosal).

Otra cosa muy importante para poder utilizar el “plato saludable” es revisar muy bien el etiquetado nutricional de los alimentos que compras, para asegurarte que estos sean, bajos en grasas, libres de colesterol, bajos o libres en sodio, colesterol y/o azúcar. A continuación te enseño como leer una etiqueta:

informacion_nutricional

Como se muestra en la imagen, lo primero que debes fijarte es en la porción o cantidad de alimento que puedes consumir y el aporte calórico de éste. Posteriormente fijarte en el aporte nutricional de los componentes del alimentos como grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, azúcar y evaluar si su aporte es adecuado para tu alimentación o debería buscar otro alimento con similares características pero con menos aporte de estos nutrientes que son considerados como nutrientes críticos, ya que ellos en gran parte ayudan al sobrepeso y obesidad.

Bajo la etiqueta, lea además los Ingredientes del alimento, éstos aparecen en orden decreciente. No olvide leerlos!¡¡¡¡¡

Lo otro y no menos importante es fijarse bien en los descriptores nutricionales, que son en definitiva los que nos informan que si un alimento es libre, bajo, reducido, buena fuente de calcio u otro mineral. Esto es sumamente importante ya que la gente tiende a pensar que un producto diet o light son libres, bajos o reducidos en algún nutriente y no es así. Diet o Light son simplemente apellidos que el comercio ha puesto a algunos alimentos, lo que realmente importa son los descriptores. A continuación te señalo los más importantes!

Nutriente

Libre

Bajo

Liviano

Reducido

Extra magro

Calorías

< 5 kcal

< 40 kcal

-50% que  alimento original

-25% que  alimento original

Sólo aplicable a carnes

Grasas

< 0,5 gr

< 3 gr

-50%  que  alimento original

-25% que alimento original

Máximo 5 gr

Grasas saturadas

< 0,5 gr

< 0,5 gr de ácidos grasos trans

<1gr

< 15% del contenido calórico total

Máximo 2 gramos

Colesterol

< 2 mg

< 20 mg

-50% que alimento original

-25% que alimento original

Máximo 95 mg

Azúcar

< 0,5gr

Sodio

< 5 mg

< 140 mg

-50% menos que alimento original

Recomendaciones:

  • Lea atentamente el etiquetado de los alimentos de consumo habitual.

  • Compare productos y seleccione el de más bajo contenido de calorías y de grasas (menos de 3 gr).

  • Seleccione aquellos de bajo contenido de sodio

  • Observar la fecha de elaboración y de vencimiento del producto.

  • Evalúe los ingredientes, aditivos y edulcorantes de los alimentos. Evite la  fructosa.

  • Lea el mensaje nutricional o saludable de los alimentos.

Una alimentación saludable puede ser más fácil de lo que piensas, solo depende de ti, de tu disposición al cambio, a los buenos hábitos de alimentación y ejercicio para obtener una mejor salud!!!

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

Carola Imbert
Nutricionista

3 pensamientos en “Plato Saludable

  1. Pingback: Peso Saludable | AOK

  2. Pingback: Platos Saludables | AOK

  3. Pingback: Alimentación Mediterranea | AOK

Deja un comentario